[vc_row][vc_column][vc_column_text css=””]
Ademen
Een goede ademhaling is essentieel om ontspannen door het leven te gaan. Bij mensen in gespannen situaties zie je vaak een hele hoge en oppervlakkige ademhaling. Je vermijdt hiermee contact met je eigen gevoel. Dit is een normale en goede respons in werkelijke alarmsituaties, zodat je al je aandacht naar buiten kan richten op naderend gevaar.
Door diep vanuit je buik te ademen kom je in contact met je eigen gevoel en dus jezelf, van waaruit ontspanning mogelijk is. Een paar goede diepen ademteugen zorgt in angstige situaties direct voor en stuk meer ontspanning. Probeer het maar.
Hoe adem je nu?
- Ga even rustig zitten. Observeer je ademhaling. Verander deze niet, kijk er alleen maar naar. Leg eventueel één hand op je borst en één hand op je buik om beter te eigen ademhaling te kunnen voelen.
- Hoe adem je, door je mond of door je neus?
- Vanuit waar adem je, beweegt je borstkas of beweegt je buik hoofdzakelijk of beide?
- Adem je diep of oppervlakkig?
- Hoe snel is je ademhaling?
Tijdens het inademen nemen we zuurstof op en bij het uitademen scheiden we kooldioxide af. Zo voeren we ook afvalstoffen af via onze ademhaling. Als we goed ademen, krijgen we meer energie.
Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat 80% van de mensen slechts 30% van hun longcapaciteit gebruikt. Dit is het gevolg van ons drukke bestaan. Door een stressvol leven gaan we steeds oppervlakkiger ademen. Door dit voortdurende zuurstoftekort krijgen onze organen onvoldoende zuurstof om hun werk goed te kunnen doen. Wie gestrest of gespannen is, ademt nl. meestal oppervlakkig.
Als dit kortdurend is, is dit niet zo’n probleem. Maar aanhoudend oppervlakkig ademen kan zorgen voor functionele stoornissen zoals problemen met je spijsvertering en zelfs hartritmestoornissen.
Gelukkig kunnen deze gevolgen weer worden teruggedraaid als je op de juiste manier gaat ademen.
Wat is een juiste ademhaling?
Als we het hebben over ademhalen kunnen we in grote lijnen onderscheid maken tussen de borstademhaling en de buikademhaling. Over het algemeen kan gezegd worden dat de buikademhaling de beste ademhaling is. De buikademhaling wordt ook wel middenrif-ademhaling genoemd. Hierbij wordt het middenrif naar beneden getrokken waardoor de borstholte wordt vergroot. Bij deze manier van ademhalen zet je buik een beetje uit, omdat je organen naar voren worden gedrukt.
De buikademhaling werkt ook kalmerend. Wanneer je gespannen bent, ga je vanzelf korter en minder diep ademhalen. Vaak gebruik je hierbij de borstademhaling. Als we vervolgens bewust overstappen op de buikademhaling worden we vanzelf rustiger en gaan we dieper ademen. Dit zorgt ervoor dat we beter kunnen ontspannen.
Massage van de buikorganen
De organen in de buikwand, waaronder de darmen, hebben baat bij een kalme en diepe buikademhaling. Met elke inademing worden de darmen iets in elkaar gedrukt en met elke uitademing ontstaat er weer iets ruimte. Het middenrif en de psoas-spier spelen hierbij een belangrijke rol. Onze buikorganen zitten namelijk met banden vast aan het middenrif (bijv. de maag en de lever), net als de psoas-spier. Deze spier loopt achter de darmen en voor de nieren, dwars door onze buik, en beweegt mee met elke ademhaling. Dit zorgt voor een innerlijke massage van onze (belangrijke) buikorganen. Bovendien stromen de buikorganen weer vol met bloed door de aanzuigende beweging bij het uitademen (diafragma gaat weer omhoog). Deze innerlijke massage van het diafragma/psoas bevordert de natuurlijke samentrekkende beweging van de darmen (peristaltiek), wat de spijsvertering, de doorbloeding en de doorstroming in de buik bevordert. Dus als je last hebt van een spastische darm of van constipatie, probeer zoveel mogelijk de buikademhaling toe te passen.
Goed ademen geeft:
- Minder stress en meer ontspanning
- Betere doorbloeding en dus werking buikorganen
- Versterking immuunsysteem
- Verbetering afvoer afvalstoffen (via longen en via darmen)
- Verlaging bloeddruk (zonder medicatie)
- Vermindert hartritmestoornissen
- Vermindert gevoelens van angst en depressie
- Verbetert de concentratie
- Vermindert hoofdpijn, migraine, rugpijnen
Basis ademhalingsoefening
Deze oefening kun je doen als je je gestrest of opgejaagd voelt. Een paar minuten is vaak al voldoende.
- Trek gemakkelijke kleding aan
- Ga op je rug op de grond liggen. Op een matje of op je bed als je dat prettig vindt.
- Plaats wat kussens onder je knieën en houd je benen iets gespreid.
- Leg je handen vlak onder je ribbenkast op je buik. Hier is je middenrif.
- Doe je ogen dicht en concentreer je op je ademhaling.
- Adem vervolgens langzaam diep in en uit. De uitademing 1,5 keer zo lang als de inademing. Hierbij zorg je ervoor dat je buikwand zich uitzet bij het inademen en weer inzakt bij het uitademen.
- Probeer je voor een aantal minuten alleen te focussen op je ademhaling en sluit andere gedachten buiten. Het kan helpen om in je hoofd de ademhalingen te tellen of om ‘adem in’ en ‘adem uit’ te zeggen (in je hoofd).
Als je deze oefening dagelijks doet, zul je je de rest van de dag rustiger voelen.
Ontspannen buikademhaling
Maak het ontspannen ademen een onderdeel van je dagroutine. Het heeft snel effect. Goed ontspannen ademhalen is een belangrijk onderdeel van een goede lichamelijke en geestelijke gezondheid. Bij een ontspannen buikademhaling gaan je schouders niet mee omhoog en de borstkas zet nauwelijks merkbaar uit. Lucht stroomt rustig in en uit de longen in plaats van dat de lucht heftig aangezogen en uitgeblazen wordt. Je buik komt met iedere inademing mee omhoog en daalt met iedere uitademing neer. Het totale effect is ontspannend voor het hele lichaam.
Probeer eens hoeveel ademhalingen je bewust met je aandacht volledig in je onderbuik kunt blijven. Elke keer wanneer je wordt afgeleid door iets buiten of binnen je, breng je de aandacht terug naar het op en neer gaan van de buik, en begin je weer opnieuw met tellen. Als je dit in het begin 1 of 2 tellen lukt, dan is dat al heel wat!
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
