Ontspanning in je slaap

Ontspanning in je slaap

We weten allemaal hoe heerlijk het is om lekker opgefrist en uitgeslapen wakker te worden. Je hebt energie voor de hele dag. Je bent opgewekter. En je kunt fysiek, emotioneel en mentaal meer aan.

Ga het liefst een paar keer per week vroeg naar bed. Als je laat naar bed gaat, krijg je niet alleen minder slaap, moor ook veel minder diepe slaap. Goed slapen is één van de belangrijkste aspecten van een goede zelfzorg. Vooral als er heftige dingen spelen, zoals ziekte, rouw, depressie of spanningen.

 

Wat helpen kan:

Elke dag bij daglicht naar buiten, het liefst vroeg in de ochtend en als de zon schijnt is het nog beter. Daglicht reguleert namelijk onze inwendige klok. Maak ’s ochtends je bed op, zodat het ’s avonds uitnodigend is om erin te kruipen. Vermijd cafeïne na de lunch. Probeer deze tips eens een weekje en kijk wat er gebeurt.

Er zijn 2 factoren die onze waak/slaap bepalen: het 24-uurs ritme (met melatonine in een belangrijke rol) en de slaapdruk (met adenosine). De slaapdruk is een maat voor de toenemende behoefte om te slapen naarmate je langer wakker bent. Hoe langer je bezig bent op een dag, hoe hoger de slaapdruk. Cafeïne heeft een blokkerende werking op adenosine.

Er zijn veel bewezen voordelen van een goede slaap en er is ook nog veel te ontdekken. Het is belangrijk om elke nacht voldoende te slapen, omdat er niet een soort van creditsysteem is. De hersenen kunnen nooit geheel herstellen van al het tekort aan slaap.

Slaap vervult een hoofdrol bij onze gezondheid, of sterker uitgedrukt, het is fundamenteel voor elk weefsel, elk orgaan. Hieruit volgt eigenlijk al dat de gevolgen van een slaaptekort alarmerend kunnen zijn voor veel belangrijke fysiologische systemen van het lichaam.

 

Een aantal voorbeelden met grotere en soms zelfs sterk verhoogde risico’s gerelateerd aan slaaptekort:

• Geheugenstoornissen en minder goed nieuwe dingen kunnen leren
• Verminderde productiviteit en slechtere schoolprestaties
• Verminderd vermogen om taken uit te voeren
• Verminderde sportprestaties
• Langere reactietijden (verhoogde risico’s op verkeersongelukken door suffig rijden)
• Neurologische problemen (degeneraties, van dementie tot Alzheimer)
• Diabetes type 2
• Verminderde werking van het immuunsysteem. Er is een sterke relatie tussen slaap en de werking van ons immuunsysteem. Dit is al waar te nemen bij een eenvoudige verkoudheid. ‘s Nachts wordt geregenereerd, opgeruimd, ontgift en systemen opnieuw afgesteld. Bij een ontsteking bijv. stimuleert het immuunsysteem het slaapsysteem om meer bedrust af te dwingen, om zo beter de ontsteking te kunnen aanpakken. 1 nacht met 4 uur slaap geeft een 70% vermindering van naturalkiller-cellen en deze zijn heel erg belangrijk bij het voorkomen van ziektes (ook kanker)
• Obesitas
• Slaaptekort is een zeer goede voedingsbodem als er eenmaal kanker is
• Hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, hartaanval
• Osteoporose
• Pijn en pijn gerelateerde zaken als fibromyalgie
• Ontvankelijker voor maagzweren
• Vruchtbaarheidsproblemen bij man en vrouw
• Verminderde gen-activiteit
• Verminderde regeling emoties en emotionele beleving (meer vreemd gedrag en gedragsproblemen)
• Depressie en angsten (incl. PTSS), schizofrenie en zelfdoding
• Vervroegde veroudering
• Verhoogde sterftekans

Kun jij je nog herinneren wanneer je wakker geworden bent zonder wekker en voelde je je toen uitgerust? Zelfs af en toe te weinig slapen ontregelt de bloedsuikerspiegel al en vergroot de kansen op hart- en vaatproblemen. Het hart gaat bijv. al sneller kloppen en er zijn aantoonbaar minder groeihormonen (een grote hersteller in de nacht).

 

Gezonde slaapkamer

Een goed dag-nacht ritme zorgt voor balans. ‘s Nachts moeten lichaam en geest rusten, maar het lichaam is ook hard aan het werk. Slaap is namelijk om te regenereren en te herstellen: het lichaam, de hersenen en het immuunsysteem gaan hiervoor ‘s nachts hard aan de slag.

Het is belangrijk om elke nacht voldoende te slapen. Zorg voor slaap van goede kwaliteit, omdat er niet een soort van creditsysteem is; onze hersenen kunnen nooit geheel herstellen van al het tekort aan slaap. ‘s Nachts worden ook de belevenissen van de dag verwerkt. We hebben rust en passiviteit nodig, zodat ons lichaam al deze taken kan uitvoeren. Het is daarom verstandig om 3 uur voor het slapen gaan niet meer te eten, anders richt het lichaam zich te veel op het spijs verteren.

‘s Nachts liggen we een poosje in onze meest gevoelige periode. Tijdens de slaap vergroot ons lichaam haar gevoeligheid om zich beter te kunnen afstemmen op de natuurlijke velden van onze Aarde, het aardmagnetisme en de aardefrequenties. In deze ontvankelijke periode kan ons lichaam door sterke onnatuurlijke velden makkelijk ontregeld raken. Overdag zijn we redelijk goed geaard omdat wij rondlopen, op de grond staan, dingen aanraken, douchen etc. Zo kunnen we ons overdag redelijk goed ontladen. In bed liggen hebben wij geen contact met de Aarde. Het is daarom belangrijk om de slaapkamer en zeker het bed en de bedzone stralingsvrij te houden, vrij van allerlei elektrische en elektronische apparaten. Een schone en donkere slaapplaats is een goede basis voor gezondheid en vitaliteit, een belangrijk stukje levenskwaliteit. Ook het kleinste beetje (kunst)licht (denk aan een elektrische wekker) ‘s nachts op de slaapplaats heeft al invloed. Het zou daarom zo donker mogelijk moeten zijn.

 

Een goede graadmeter voor slaapkwaliteit is: hoe word ik ’s morgens wakker?

Is dat ontspannen, uitgerust, hersteld, helder of moe, down, 2 koppen koffie en een koude douche nodig om wakker te worden? Een goede en voldoende slaap is van vitaal belang, want je behoort ’s ochtends fris en vol energie wakker te worden. Als ‘s nachts de verschillende werkzaamheden niet goed of volledig uitgevoerd kunnen worden, dan stapelen bijv. de afvalstoffen zich op en verstoort dat de goede werking van ons immuunsysteem.

 

Gezonde slaap

Zorg voor voldoende slaap, 8 uur is ideaal, voor sommigen 7, voor anderen zelfs 10 uur. Slaap verfrist en zuivert onze cellen en ons hormonale systeem en verhindert stresshormonen beter dan welke andere behandeling dan ook.

 

Een aantal fascinerende ontdekkingen uit de wetenschap van slapen en dromen:

• In evenwicht houden van de hersenstofwisseling. Zonder voldoende slaap beginnen de zenuwcellen te degenereren.
• Handhaven van een biologisch evenwicht. Het lichaam heeft veel functies die alles regelen van de stofwisseling tot en met het psychologisch functioneren. Wanneer die natuurlijke regelmechanismen in de war worden gebracht door te weinig slaap, heeft dat een domino-effect met gevolgen als verhoogde bloeddruk, ontregeling van de honger- en bloedsuikerhormonen, immuun prikkelbaarheid, diabetes, verhoogde risico’s op kanker, stressklachten en meer.
• Elke functie, orgaan en cel hebben hun eigen klok. De hoofdklok in de hersenen synchroniseert alle lichamelijke functies zodat we synchroon kunnen lopen met de dag- en nachtcyclus.
• Opruimen van afvalstoffen vindt in de hersenen plaats via het glymfatisch systeem, een speciaal drainagesysteem dat vooral tijdens de slaap actief is.
• Het immuunsysteem wordt actiever en opnieuw toegerust om kwaadaardigheden te bestrijden, infecties te voorkomen en allerlei ziekten af te weren en te helen.
• De mogelijkheid om te leren, te onthouden, logische beslissingen te nemen en keuzes te maken. Geheugenvorming, zoals betekenis geven aan de dagelijkse gebeurtenissen en optimaliseren van de dagelijkse verrichtingen, zodat de ervaringen niet verloren gaan.
• De emotionele functies worden opnieuw afgesteld.
• Inspiratie
• Dromen

 

Slapen op je linkerzijde

Na een recente studie door de Journal of Clinical Gastroenterology, zijn we er ook achter gekomen dat het niet alleen belangrijk is hoeveel we slapen, maar ook hoe we slapen. De studie toont specifiek aan dat onze positie in slaap een dramatisch effect op onze gezondheid kan hebben.

1. Beter voor je hart
   Op je linkerzijde liggen maakt het makkelijker voor je lichaam om bloed rond te pompen. Dat komt omdat je slagaders links zitten. Als we op onze rechterzij liggen, moet het bloed eerst omhoog. Als je op je linkerzij ligt, krijgen de slagaderen dus wat hulp.

2. Goed voor de spijsvertering
   Als we op onze rechterzijde slapen, lopen onze maagsappen sneller in de slokdarm, waardoor er krampen kunnen ontstaan. Als je dus problemen hebt met je spijsvertering is het belangrijk dat je op je linkerzij slaapt om niet zonder maagsap te komen zitten.

3. Verbetert lymfatische drainage
   Op onze linkerzijde slapen is ook beter voor ons lymfatische drainagesysteem, toont de studie aan. Dit systeem transporteert belangrijke voedingsstoffen en verschoont het lichaam van stoffen die het niet nodig heeft.

4. Beter volgens onze anatomie
   Zowel de maag als de alvleesklier zitten aan de linkerkant van het lichaam. Daarom moet het lichaam harder werken als we op onze rechterkant slapen.
5. Verlicht druk op de milt
   De milt zit ook aan de linkerkant van ons lichaam. De taak van de milt is ons bloed schoon te houden. Afvalstoffen worden via ons lymfatische systeem naar de milt gebracht, dat sneller kan schoonmaken. Als je op je linkerkant slaapt helpt het de milt effectiever.

 

Goede slaappraktijken:

• 7 dagen van de week slapengaan en opstaan op dezelfde tijden.
• Oefeningen en beweging (niet meer intensief later dan 2 uur voor slapen gaan).
• 3 uur voor slapen gaan niet meer eten (het lichaam wil immers herstelwerkzaamheden uitvoeren, niet spijs verteren).
• Vermijd wanneer mogelijk medicijnen die een goede slaap verstoren.
• Ontspan voor het slapen gaan, neem een warm bad of douche.
• Voor slapeloosheid zijn er goede therapieën: minder of geen koffie en alcohol, ‘s avonds geen koffie en alcohol.
• Geen elektrische en elektronische apparaten op de slaapkamer (houd de slaapkamer vrij van sterke en onnatuurlijke elektrische velden; ze schoppen de subtiele lichaamseigen communicatie van de cellen, organen en systemen flink in de war; het lichaam is ‘s nachts op z’n gevoeligst en niet geaard; een wekker op batterijen is oké).
• Donkere en koele slaapkamer.
• ‘s Nachts niet in bed wakker liggen – ga even wat doen.
• Ga overdag naar buiten (dit bevordert een goede slaap ‘s nachts).

 

Misschien is slaap wel hét fundament van onze gezondheid.